Richtig auf ein Sportevent vorbereiten

Um für ein Sportevent wie z. B. einen Marathon optimal vorbereitet zu sein, braucht man einen Trainingsplan. So stellt man sicher, dass man wirklich alles im Training getan hat. Schließlich ist nur mit guter Vorbereitung auch eine gute Leistung möglich.

Individuell funktioniert am besten

Jeder Mensch ist anders und so sollte auch jeder Trainingsplan an die individuellen Voraussetzungen angepasst werden. Hier spielen mehrere Faktoren eine Rolle:

• Wie ist Ihre Ausgangssituation? Sind Sie Sporteinsteiger oder sind Sie schon ziemlich fit und suchen ein leistungsorientierteres Training?
• Welche Ziele haben Sie? Wollen Sie fitter werden oder für die Gesundheit etwas tun? Oder haben Sie ein ganz konkretes Event im Sinn?
• Wie viel Zeit haben Sie bis zum Sportevent, an dem Sie teilnehmen möchten?

Denken Sie daran, dass Ihre Ziele zwar eine Herausforderung darstellen sollen, dabei aber auch immer realistisch sein sollten.

Zyklen

Der Formaufbau erfolgt am besten in Zyklen.

• Schauen Sie sich an, wie lange Sie noch Zeit haben bis zum Wettkampftag.
• Dann erstellen Sie den Plan in Form von Zyklen.
• Teilen Sie den Zeitraum bis zum Wettkampf in Phasen ein: zunächst sollten eine allgemeine Trainingsphase starten, wo Sie das Fundament festlegen. Je näher der Wettkampf rückt, desto spezifischer trainieren Sie. Umfänge und Intensität werden gesteigert. In der nächsten Phase reduzieren Sie die Umfänge wieder, halten aber die Intensität hoch. Kurz vor dem Wettkampf halten Sie nur noch eine Grundspannung mit etwas Aktivität, das Training wird aber zurückgefahren. Damit füllen Sie die Speicher auf und regenerieren.
• Der Plan für die einzelnen Wochen hält sich an das 3:1-Prinzip: Auf drei Wochen Belastung, die regelmäßig gesteigert wird, sollte eine Ruhewoche mit wenig Training anschließen, in der die gesetzten Reize wirken.
• In den einzelnen Wochen selbst gehen Sie nach dem gleichen Verhältnis vor: drei Tage Steigerung und Belastung, dann ein Ruhetag. Bei konzentrischen Sportarten (Radfahren oder Schwimmen) können Sie auch einen 5:1-Zyklus machen.

An den richtigen Schrauben drehen

Denken Sie daran, dass Sie bei Ihrem Training verschiedene Möglichkeiten haben, um die Belastung zu verändern. Sie können die Belastungsintensität erhöhen oder den Belastungsumfang vergrößern. Auch über die Reizdichte und die Trainingshäufigkeit können Sie das Ausmaß verändern.

Wichtigster Grundsatz

Denken Sie immer daran, schlau zu trainieren. Das bedeutet Sie setzen starke Trainingsreize, denn sonst folgt vom Körper keine Anpassung und Sie steigern Ihre Leistungsfähigkeit nicht. Passen Sie dabei aber auf, sonst kommt es zu einer Überbelastung. Sie brauchen genug Regeneration, sonst nehmen Sie im schlimmsten Fall gar nicht am Event teil, weil Sie es übertrieben haben und eine Zeit lang gar keinen Sport machen dürfen.

Grundniveau ermitteln

Es ist immer klug, wenn Sie am Anfang einen Test machen, um Ihr Leistungsnivau zu ermitteln. Dann wird die Erstellung eines Trainingsplans einfacher und Sie können spezifischer trainieren. Verlassen Sie sich aber nicht nur auf Laktattests. Durch bestimmte Sportarten entsteht manchmal eine Laktattoleranz, die dann, wenn man nur diesen Test macht, zu einer Überbelastung führt. Eine zusätzliche Spiroergometrie lohnt sich.

Auch die Ernährung ist wichtig. Um Ihre Leistung optimal zu steigern, müssen Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die zum jeweiligen Wettkampf passen. Informieren Sie sich darüber.

Befolgen Sie diese Tipps, steht einer optimalen Trainingsvorbereitung nichts mehr im Weg. Viel Spaß dabei.