Training im Winter: was zu beachten ist

Körperlich aktive Menschen wollen natürlich auch im Winter trainieren. Die niedrigen Temperaturen stellen dabei aber eine besondere Herausforderung dar. Hier sind die wichtigsten Punkte, die man beachten muss.

Nicht jeder Sport eignet sich

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, auch im Winter bei Temperaturen um den Gefrierpunkt Sport zu treiben. Es ist aber so, dass manche Sportarten dafür besser geeignet sind als andere. Optimal für Sport im Freien bei niedrigen Temperaturen sind Ausdauersportarten mit gleichmäßiger Belastung. Das liegt daran, dass die Lunge durch flache, langsame und gleichmäßige Atmung entlastet wird, sobald der Körper sich auf die Anstrengung eingestellt hat. Wandern, Joggen, Nordic Walking und Langlaufen fallen in diese Kategorie. Radfahren würde zwar auch gehen, aber man darf den Fahrtwind nicht unterschätzen. Der Wind senkt die wahrgenommenen Temperaturen, wodurch - 10 Grad schnell zu wahrgenommenen - 30 Grad beim Radfahren werden.

Auf Tempotraining oder Aktivitäten, bei denen immer wieder intensive Intervalle eingeschoben werden, sollten Sie aber besser verzichten.

Flüssigkeit ist auch im Winter wichtig

Trinken Sie vor und nach dem Training ausreichend. Im Winter ist die Luftfeuchtigkeit tendenziell viel niedriger als im Sommer; gleichzeitig haben viele Menschen im Winter ein geringeres Durstgefühl. So geschieht es schnell, dass man zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt. Beugen Sie dem vor, indem Sie einfach immer vor und nach dem Training etwas trinken.

Gut aufwärmen

Wenn es kalt ist, sind die Muskeln anfälliger für Verletzungen, weil der Körper länger braucht, bis er auf Betriebstemperatur ist. Sie können dem vorbeugen, indem Sie sich ordentlich aufwärmen.

Denken Sie zudem daran, nicht zu lange zu trainieren. Weil der Körper schneller auskühlt, ist es besser, öfter, aber kürzer zu trainieren.

Gut angezogen läuft es besser

Bei niedrigen Temperaturen ist es am wichtigsten, dass Feuchtigkeit schnell abtransportiert wird. Sonst wird es ungemütlich und die nächste Erkältung ist nicht weit. Sorgen Sie also dafür, dass Sie die passende Funktionswäsche haben, die Feuchtigkeit abtransportiert, sonst kühlen Sie aus.

Zwiebelprinzip: Mehrere Schichten

Tragen Sie außerdem mehrere Schichten Kleidung. Das hält warm. Ganz wichtig dabei ist, dass die Luftzirkulation zwischen den einzelnen Schichten nicht gestört wird, sonst kann Wasserdampf nicht nach draußen und die Kleidung wird nass. Die schlechteste Wahl hinsichtlich des Materials ist Baumwolle. Sie speichert Flüssigkeit wie ein Schwamm. Denken Sie auch daran, dass die äußerste Schicht winddicht und gleichzeitig atmungsaktiv ist.

Wenn Sie gerade erst mit Sport im Winter beginnen, kann es passieren, dass Sie zu viele Schichten anziehen und Ihnen dadurch zu heiß wird. Es ist ein Lernprozess, der etwas Zeit benötigt, bis Sie die optimale Anzahl von Schichten gefunden haben. Als Anhaltspunkt können Sie folgenden Rat nehmen: wenn Ihnen zu Beginn des Trainings ein wenig kalt ist, liegen Sie richtig.

Denken Sie an Ihre Sicherheit

Der Winter ist die dunkle Jahreszeit. Sollten Sie also in der Nähe von befahrenen Straßen trainieren, sind Reflektoren sowie eine Stirnlampe eine Investition wert. Sicherheit geht im Straßenverkehr vor.

Kopfbedeckung & Co.

Bitte tragen Sie immer eine Kopfbedeckung. Der Körper verliert rund 40 % der Körperwärme über den Kopf. Bei niedrigen Temperaturen wird es also ohne eine atmungsaktive Haube oder Ähnlichem schnell kalt.

Trainieren Sie am helllichten Tag, ist eine Sonnenbrille eine gute Idee, wenn Schnee liegt. Sonst blendet es richtig und Sie sehen nach einiger Zeit nichts mehr. Denken Sie zudem immer auch an Handschuhe.

Richtige Atmung

Die richtige Atmung ist nicht nur wichtig, um kein Seitenstechen zu bekommen. Im Winter sorgt sie auch dafür, dass die Schleimhäute nicht austrocknen und abkühlen. Die Atmung wird dabei umso wichtiger, je kälter es wird.

Atmen Sie immer durch die Nase ein und durch den Mund aus. Geht die Luft durch die Nase, wird sie angefeuchtet, erwärmt und die Schleimhäute filtern Schmutz, Bakterien und Co. heraus, wodurch die Lunge weniger belastet wird.

Wann Sie nicht mehr draußen trainieren sollten

Sinken die Temperaturen unter - 10 Grad, sollten Sie es sich gut überlegen, ob Sie wirklich draußen trainieren wollen. Wenn Sie sich tatsächlich dafür entscheiden, wickeln Sie sich ein Tuch oder Ähnliches um Mund und Nase.

Ab - 20 Grad ist die Luft so kalt, dass unser Körper sie nicht mehr ausreichend erwärmen kann. Das ist eine extreme Belastung für die Lungen. Verzichten Sie bei so tiefen Temperaturen darauf, im Freien zu trainieren. Sie tun sich damit nichts Gutes.

Nach dem Training

Sind Sie mit dem Training für den heutigen Tag fertig, gibt es eigentlich nur zwei Dinge, die Sie beachten müssen: Dehnen Sie nicht im Freien und ziehen Sie nasse Kleidung aus. Nichts ist schlechter, als mit durchgeschwitzter Kleidung im Freien herumzustehen, denn das begünstigt Erkältungen und Co.

Dehnen Sie Ihre Muskeln also nicht mit schweißnasser Kleidung im Freien, sondern gehen Sie ins Haus. Außerdem ist es besser, eine halbe Minute mit freiem Oberkörper in der Kälte zu stehen – um dann trockene Kleidung anzuziehen – als 15 Minuten mit nasser Kleidung mit dem Auto nach Hause zu fahren.