Trainingstipps für absolute Beginner

Jeder Mensch, der regelmäßig trainiert, weiß, wie anstrengend es am Anfang war. Es ist eine Herausforderung, dranzubleiben und auch zu trainieren, wenn man keine Lust hat. Aber dieser Zustand dauert nicht ewig an. Irgendwann hat man so oft trainiert, dass es zu einem Teil des eigenen Lebens wird. Dann stellt sich die Frage nicht mehr, ob man motiviert ist. Man geht einfach trainieren – weil man das immer so macht.

Wann dieser Moment erreicht ist, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Glaubt man der Wissenschaft, dann dauert es zwischen 18 und 254 Tage, bis sich eine Gewohnheit eingestellt hat. Sie müssen also im allerschlimmsten Fall etwas mehr als acht Monate durchbeißen, dann läuft der Gang zum Training automatisch.

Sehr wahrscheinlich ist jedoch, dass es um einiges schneller geht. Damit das passiert, können Sie als Anfänger ein paar Tipps berücksichtigen, die den Einstieg einfacher machen:

Ziele setzen

Für den Start ist es gut, sich ein herausforderndes, aber erreichbares Ziel zu setzen. Am besten mit einem fixen Termin, wie z. B. das Laufen eines Marathons. Ein Ziel motiviert und man behält leichter den Fokus.

Unangenehm ist gut

Das Training ist am Anfang unangenehm und anstrengend. Der Grund dafür ist, dass wir uns anpassen. Unser Körper gewöhnt sich an die Anstrengung und auch unser Geist wird geformt. Je öfter wir trainieren, desto öfter verlassen wir unsere Komfortzone; wir wachsen und werden zu einer besseren Version unserer selbst.

Kleine Zwischenziele setzen

Es ist gut, sich ein großes Ziel vorzunehmen. Doch weil es groß ist, wirkt es einschüchternd. Wie soll ich das jemals schaffen? Eine Frage, die einem oft durch den Kopf schießt, wenn man an das große Ziel denkt. Damit das nicht die Motivation tötet und man regelmäßig den Fortschritt sieht, sollte man das große Ziel in kleine Zwischenziele unterteilen, die relativ einfach zu erreichen sind. Statt den Marathon immer vor Augen zu haben, startet man mit dem Ziel, fünf Kilometer am Stück zu laufen. Das ist einfacher zu erreichen. Hat man das geschafft, nimmt man den nächsten Schritt: zehn Kilometer, oder auch nur sieben. Hören Sie auf Ihren Körper und auf Ihr Gefühl. Stellt sich ein Widerwillen oder eine andere Art von Resistenz ein, sollten Sie das Ziel einfach kleiner wählen.

Abwechslung gewinnt

Egal, was man trainiert, irgendwann stellt sich Routine ein und dann leidet die Motivation. Dann ist Abwechslung angesagt. Man sollte den Trainingsplan also regelmäßig ändern, damit immer wieder neue Trainingsreize gesetzt werden. Beim Krafttraining ist das relativ einfach, man macht einfach neue Übungen. Aber auch beim Laufen ist das möglich. So kann man z. B. kurze Sprints einbauen.

Ärztliche Bestätigung

War man lange nicht körperlich aktiv, sollte man immer zuerst ärztlichen Rat einholen, bevor man mit einem intensiven Training beginnt. Vor allem für Männer ab 45 und Frauen über 55 ist das wichtig. Auch bei gesundheitlichen Problemen sollte man mit einem Arzt reden. Vielleicht ist die gewünschte Sportart nicht optimal und es gibt bessere Alternativen.

Langsam und stetig

Bitte gehen Sie es am Anfang langsam an und übertreiben Sie es nicht. Das Verletzungsrisiko ist bei ungewohnten Bewegungsabläufen extrem hoch und auch die Motivation ist sofort weg, wenn man nach dem Training halb tot ist.

Auf die Ernährung achten

Training regt den Stoffwechsel an und verbrennt Kalorien. Damit aber auch genügend Energie da ist, sollte man darauf achten, was man isst. Sie müssen jetzt aber nicht gleich auf Rohkost umstellen. Wichtig ist, dass Sie sich ausgewogen ernähren und nicht zu viel von etwas zu sich nehmen.

Vor dem Training sind Kohlenhydrate gut, danach Proteine.

Trinken, trinken, trinken

Trinken Sie genügend Flüssigkeit über den Tag verteilt. Wasser oder ungesüßter Tee sind optimal. Spezielle Elektrolytgetränke sind nicht nötig, außer Sie trainieren sehr lange. Zu wenig Flüssigkeit kann Krämpfe und Hitzeschläge begünstigen. Es ist also wichtig, darauf zu achten.

Kraft- oder Ausdauertraining? Beides!

Am besten ist es, Sie wechseln Kraft- und Ausdauertraining ab, also bspw. zwei Mal Krafttraining und einmal Ausdauertraining pro Woche. In der nächsten Woche macht man es umgekehrt. Das wäre das Optimum. Aber bitte nicht falsch verstehen: Es ist allemal viel besser, nur Krafttraining zu machen, als gar nichts. Fürs Ausdauertraining gilt dasselbe.

Die richtige Ausrüstung wählen

Für richtiges Training braucht man die richtige Ausrüstung. Sonst kann es sein, dass es nicht nur weniger Spaß macht, sondern auch ineffektiver ist. Sie müssen jetzt nicht gleich losziehen und das Beste vom Besten kaufen, aber Sie sollten dennoch die richtige Ausrüstung für Ihre Sportart haben.

Technik bringt’s

Egal, mit welchem Sport Sie starten: Achten Sie immer auf die richtige Technik und lassen Sie es sich am besten von einem Trainer oder einer Trainerin erklären. Das verringert nicht nur die Verletzungswahrscheinlichkeit, sondern steigert auch die Effektivität des Trainings.

In diesem Sinne: viel Spaß mit dem Training und viel Erfolg.