Übungsreihenfolge beim Training: wichtiger als gedacht

Die Geschichte ist bekannt. Man erstellt einen neuen Trainingsplan und geht nach der Arbeit voll motiviert ins Fitnessstudio. Leider ist man nicht die einzige Person, die diese Idee hatte. Das Fitnessstudio ist voller Menschen und die Maschinen, die man jeweils brauchen würde, sind leider besetzt. Zwei Möglichkeiten tun sich auf: entweder man wartet, bis die Maschine frei ist, oder man nutzt das Equipment, das gerade frei ist.

Beantwortet man dann aber die Frage “Warum machen Sie diese Übung?” mit “Weil das Gerät gerade frei ist.” hat man langfristig ein großes Problem. Die Übungsreihenfolge, also die Abfolge der einzelnen Übungen spielt nämlich eine enorme Rolle.

Wie bei den meisten Aspekten eines effektiven Krafttrainings kann die Trainingsreihenfolge jedoch von Person zu Person stark variieren – je nachdem, welche Faktoren für Sie und Ihr spezifisches Trainingsziel wichtig sind.

Grundregel

Für die meisten Menschen kann die richtige Übungsreihenfolge in den meisten Fällen folgendermaßen in einem Satz zusammengefasst werden: Anspruchsvollere Übungen sollten vor weniger anspruchsvollen Übungen durchgeführt werden.

Um klarzustellen, was das bedeutet, sind hier ein paar praktische Beispiele:

Übungen für größere Muskeln sollten immer vor Übungen für kleinere Muskeln erfolgen. Ein Beispiel: Erst Rücken, danach Bizeps, nicht umgekehrt.

Sie fragen sich, warum man dieser Empfehlung folgen sollte? Die Antwort ist einfach: Bei allen Rückenübungen ist der Bizeps mit involviert. Der Bizeps ist aber ein kleinerer Muskel, der schwächer ist als der Rücken. Trainiert man zuerst den Bizeps und dann den Rücken, hat der Bizeps nicht mehr genügend Kraft, um den Rücken noch optimal trainieren zu können.

Gleich verhält es sich bei Brust, Schulter und Trizeps. Die Brust ist ein großer, starker Muskel, der Trizeps ist kleiner und schwächer. Trainiert man den Trizeps zuerst, versagt er, wenn man die Brust trainiert.

Die richtige Reihenfolge ist also: Brust oder Rücken vor Schultern, Bizeps oder Trizeps. Schultern vor Bizeps oder Trizeps. Quads vor Waden oder Bauchmuskeln.

Zusammengesetzte Übungen (Compound Exercises) sollten vor Isolationsübungen gemacht werden. Das Prinzip ist dasselbe wie beim vorherigen Punkt. Beispiele: Bankdrücken vor Flyes, Overhead Press vor Seitheben, Kniebeugen vor Beinstreckungen.

Freie Gewichte bzw. Eigenkörpergewichtsübungen vor Maschinen, Kniebeugen oder Kreuzheben vor Beinpresse, Langhantelbankdrücken vor dem Schrägbank, Klimmzüge vor brustunterstützten Maschinenreihen.

Wie bereits erwähnt, kann es sinnvoll sein, wenn man geringfügig von diesen Regeln abweicht. Das hängt jeweils von den individuellen Trainingszielen ab. Im Allgemeinen sollte diese Regel aber befolgt werden, will man die maximalen Trainingserfolge sehen.

Wenn man mehr als eine große Muskelgruppe in einem Workout trainiert

Vielleicht fragen Sie sich nun, was passiert, wenn Sie mehr als eine Muskelgruppe in ein und demselben Training beanspruchen – wie es die meisten Leute machen. Tatsächlich trainieren viele mit einem Splittraining, z. B. Oberkörper und Beine. Hier werden pro Training viele Muskelgruppen angesprochen.

Schauen wir uns wieder die Regel an. Wir haben gelernt, dass Übungen für größere Muskelgruppen vor jenen kommen sollten, die kleinere Muskelgruppen trainieren.

Das ist natürlich einfach mit den offensichtlichen Dingen, wie Brust vor Trizeps. Aber was ist, wenn mehr als eine große Muskelgruppe in einer Einheit trainiert wird?

Die Antwort: die Regel gilt noch immer, selbst, wenn man am Ende jede Muskelgruppe in der falschen Reihenfolge trainiert. Das heißt, dass man, statt alle Übungen für dieselbe Muskelgruppe hintereinander auszuführen und dann alle Übungen für die andere Muskelgruppe macht, abwechselt. Zuerst macht man eine Übung für Muskel A, dann für Muskel B, dann wieder A …

Das ist absolut in Ordnung und sollte auch so gemacht werden, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen in der optimalen Reihenfolge durchführen.

Viele Menschen gehen oft in Fitnessstudio und trainieren wie die Verrückten, doch wundern sie sich dann, wenn sich nicht die erhofften Ergebnisse einstellen. Ein Faktor ist die Übungsreihenfolge. Langfristig bringt es mehr, wenn man auf die richtige Maschine wartet, statt einfach immer nur die zu nehmen, die gerade frei ist. In diesem Sinne: viel Spaß beim Training.