Wie man Muskeln auf- und Fett abbaut

Im Grunde ist es ganz einfach. Will man Fett abbauen und an Muskelmasse zulegen, gibt es nur einen Weg, das zu tun: handeln. Es bringt nichts, im Internet stundenlang über die beste Diät nachzulesen oder in Foren zu diskutieren, welche Übung man machen soll. Am Fitnesstudio führt kein Weg vorbei.

Jeder ist anders

Die Wahrheit ist, dass es kein bestes Trainingsprogramm und auch keine beste Diät gibt. Jeder Mensch ist unterschiedlich und reagiert damit anders. Wir müssen nur herausfinden, was für uns funktioniert, indem wir einfach verschiedene Dinge ausprobieren.

Dauer und Konsequenz

Langfristig kann praktisch jeder Mensch einen Traumkörper bekommen. Wir reden hier von durchschnittlich 24 + Monaten. Für manche wird es länger dauern, für andere kürzer. Wichtig ist nur, dass man konsequent ins Fitnesstudio geht und Gewichte stemmt und auch das Gewicht regelmäßig anpasst.

Hier sind ein paar der wichtigsten Tipps, um Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag

Oft heißt es, dass man alle drei Stunden Protein zu sich nehmen sollte, wenn man Muskeln aufbauen will, manchmal werden sogar mehr als sechs Mahlzeiten pro Tag empfohlen. Das ist Blödsinn. Man kann auch Muskeln aufbauen, wenn man nur 1-3 Mahlzeiten pro Tag konsumiert. Diese Mahlzeiten sind dann aber entsprechend größer.

Seien wir ehrlich: isst man sechs Mahlzeiten pro Tag, tut man nichts mehr anders, als sich damit zu beschäftigen, was man als nächstes isst. Da bleibt einfach keine Energie mehr für andere Dinge.

Außerdem ist es suboptimal für die Fettverbrennung. Isst man sehr viele Mahlzeiten pro Tag, sind die Insulinlevel konstant erhöht, wodurch die Fettverbrennung behindert wird.

Die meisten Menschen (außer solche mit Blutzuckerproblemen) profitieren davon, wenn sie weniger Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.

Aufs Frühstück verzichten

Indem wir auf das Frühstück verzichten, haben wir über einen längeren Zeitraum niedrige Insulinwerte. Das erlaubt es dem Körper, länger in Ketose zu bleiben, also im Zustand der Fettverbrennung. Alternativ können wir auch aufs Abendessen verzichten.

Kein Alkohol und Kohlenhydrate

Wollen Sie Gewicht verlieren, ist Alkohol nicht per se verboten. Was aber wirklich schlecht ist, ist Essen unter Alkoholeinfluss.

Da der Körper Alkohol als Gift betrachtet, legt er die oberste Priorität auf den Abbau dieses Giftes. Der Alkohol wird also zuerst verstoffwechselt. Isst man dann auch noch etwas, wenn man Alkohol konsumiert, werden diese Kalorien direkt als Fett im Körper gespeichert.

Möchten Sie also Gewicht verlieren, sollten Sie den Konsum von Alkohol und den Konsum von Nahrungsmitteln strikt trennen.

2 Tage fasten

Längere Fastenperioden sind zwar nicht für jeden Menschen geeignet, aber wenn man schnell viel Fett verlieren will, ist eine 2-Tages-Fasteneinheit eine gute Möglichkeit, wenn man es regelmäßig macht.

Damit es ein wenig einfacher wird, kann man Kaffee und Tee (natürlich ungezuckert und ohne Milch) trinken. So wird das Fasten nicht gebrochen.

Kalte Duschen

Kalte Duschen sind unangenehm und, um ehrlich zu sein, auch kein Wundermittel. Sie haben aber trotzdem ein paar kleine, positive Effekte, die in Summe wichtig werden können:

Muskeln: Kalte Duschen können Testosteron ein wenig erhöhen.

Fett: Kalte Duschen treiben den Stoffwechsel an, wodurch man ein wenig mehr Kalorien verbrennt.

Willenskraft: Kalte Duschen erhöhen die Schmerztoleranz. So kann man indirekt besser trainieren, weil man sich ein wenig leichter bis an die Grenzen bringen kann.

Kein Kardiotraining, um Gewicht zu verlieren

Im Allgemeinen wird oft empfohlen, doch Ausdauertraining zu machen, will man Gewicht verlieren. Das ist jedoch kein guter Tipp. Kardiotraining hat zwar viele Vorteile, um Gewicht zu verlieren und trainierter auszusehen, ist es jedoch eine miserable Option.

Kardio verbrennt nämlich weniger Kalorien, vergleicht man es mit Krafttraining.

Die richtigen Übungen

Um schnell Muskelnmasse zu gewinnen und Fett abzubauen, sind die besten Übungen solche, die mehrere verschiedene Muskelgruppen auf einmal ansprechen. Dazu gehören also Eigenkörpergewichtsübungen und so genannte Verbundübungen (compound exercises).

Hier sind ein paar Beispiele für solche Übungen:

Eigenkörpergewicht	Verbundübungen
Liegestütze	Kniebeugen
Klimmzüge (in allen Varianten)	Ausfallschritt
Sit-ups	Kreuzheben
Kniebeugen	Gewichtheben (Stoßen)
Hampelmänner	Bankdrücken
	Klimmzüge mit zusätzlichem Gewicht
	Dips mit zusätzlichem Gewicht

Und das waren sie auch schon: die wichtigsten Tipps, um Muskeln auf- und Fett abzubauen. Da, wie gesagt, jeder Mensch anders ist, gilt das Motto: Probieren Sie die einzelnen Tipps aus und nutzen Sie die wirksamen weiter, mit den unwirksamen können Sie wieder aufhören. Viel Erfolg.