Abnehmen – aber wie?

Abnehmen ist simpel, aber oft nicht leicht umzusetzen.

Um abzunehmen reicht es, ein paar simple Dinge zu beachten. Das ist die gute Nachricht. Die schlechte? Es dauert oft lange, bis man Resultate sieht – und darauf kann keiner warten. Resultate müssen sofort sichtbar sein, weshalb es heute eine Unzahl an Diäten und Mythen rund ums Abnehmen gibt. Schauen wir uns die grundsätzlichen Dinge an, die man braucht, um abzunehmen.

Der Schlüssel: Kaloriendefizit

Man muss im Grunde nur eines tun, um Gewicht zu verlieren: weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Bekommt der Körper nicht genügend Energie, bedient er sich an den Reserven. Dieses Kaloriendefizit erreicht man durch weniger aufgenommene Kalorien oder mehr Bewegung oder beidem. Soweit, so einfach. Die Umsetzung ist allerdings der entscheidende Punkt.

Viele Diäten lassen das Gewicht auf der Waage schnell runter gehen, meist liegt das aber an einer Kombination aus Wasser- und Muskelverlust – und das ist nicht gerade gesund. Was wirklich zählt, ist der Fettverlust.

Dafür muss zunächst einmal die Proteinzufuhr des Körpers sichergestellt sein. Essen wir zu wenig Eiweiß, holt es sich der Körper aus den Muskeln. Bei Kohlenhydraten und Fett ist das etwas anderes. Hier zählen nur die Kalorien, die man isst (egal, ob sie aus fett- oder kohlenhydratreicher Nahrung stammen).

Die Wahl der richtigen Diät

Um nun eine gute Diät zu finden, die wirklich bei der Fettabnahme hilft, muss man ein paar Punkte beachten. Eine gute Diät kombiniert folgende Punkte miteinander:

Sie erzeugt ein Kaloriendefizit, wodurch Fett verbrannt wird.
Sie liefert dem Körper trotzdem genügend Eiweiß, damit die Muskelmasse erhalten bleibt.
Sie ist alltagstauglich und man kann sie über den angestrebten Zeitraum durchhalten.
Sie besteht hauptsächlich aus unverarbeiteten und sättigenden Lebensmitteln.

Nun kann man seine täglichen Kalorien zählen oder auch nicht. Welcher Weg erfolgreich ist, ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche müssen zählen, um nicht über die Stränge zu schlagen, andere nicht.

Bei der Eiweißzufuhr kommt es darauf an, wie hoch die körperliche Aktivität während der Diät ist. Je niedriger, desto weniger Protein braucht der Körper. Bei hoher körperlicher Aktivität sind 1,4 - 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Richtwert.

Warum Eiweiß wichtig fürs Abnehmen ist

Das hat viele Gründe. Protein

schützt vor dem Abbau von Muskelmasse
sättigt gut und beugt so Heißhungerattacken vor
verhindert das Absinken des Grundumsatzes (also wie viele Kalorien man im Ruhezustand verbrennt)

Muss man trainieren, um abzunehmen?

Solange man ein Kaloriendefizit hat, wird man abnehmen. Ob man sich nun dabei bewegt oder nicht, ist egal. Trotzdem bietet das richtige Training Vorteile beim Abnehmen. Krafttraining schützt vor Muskelverlust, Ausdauertraining erhöht den Kalorienverbrauch.

Jo-Jo-Effekt verhindern

Oft heißt es, dass Diäten nicht funktionieren, weil man danach sowieso wieder alles oder sogar noch mehr zunimmt. Das stimmt natürlich nicht. Hat man abgenommen, hat die Diät schließlich funktioniert. Das Problem ist eher, dass man danach wieder in alte Verhaltensmuster zurückfällt, sich also wieder so ernährt und so viel bewegt, wie man es vorher getan hat. Kein Wunder, dass man die Kilos bald wieder auf den Rippen hat. Hier sind Tipps, wie man dem Jo-Jo-Effekt vorbeugen kann:

Spielraum lassen: eine Ernährungsumstellung wird nur gelingen, wenn man sich selbst einen gewissen Spielraum lässt. Muss man sich immer zurückhalten, wird man scheitern. Man sollte ruhig auch einmal bei einem Festessen zulangen dürfen. Flexibilität ist Trumpf.
Routinen sind wichtig. Hat man fixe Zeiten für Sport bzw. einen groben Essensplan für die Woche, ist es einfacher, dem Jo-Jo-Effekt zuvorzukommen. Routinen erleichtern es auch, nicht in alte Gewohnheiten zurückzufallen, weil sie diese ersetzen können.