Muskelbaustein Protein

Der Hauptbestandteil unserer Muskeln ist Eiweiß und dieses führen wir unserem Körper über die Nahrung zu. Die Bausteine, die unser Körper so erhält, werden dann zur Bildung neuer Proteine herangezogen. Das ist ein Prozess, der in allen Organen des Körpers stattfindet, auch in den Muskeln.

Durch die Muskelproteinsynthese werden sozusagen, wie beim Bau einer Mauer, neue Protein-Ziegel hinzugefügt. Je mehr Ziegel hinzugefügt werden, desto größer wird die Mauer. Leider gibt es aber auch den Muskelproteinabbau. Dieser Prozess entfernt Stück für Stück Ziegel aus der Mauer. Je nachdem, ob mehr Ziegel hinzugefügt oder entfernt werden, bestimmt das dann, ob unsere Muskelmasse wächst oder sich verringert. Es ist natürlich besser, wenn mehr Ziegel zur Mauer hinzugefügt werden, unsere Muskeln also wachsen, als umgekehrt.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Für Menschen, die Krafttraining betreiben, sind 20 Gramm Protein pro Mahlzeit optimal, denn Sie führen zu einem maximalen Anstieg der Muskelaufbaurate. Sie können auch mehr Protein konsumieren, doch nehmen die positiven Effekte ab. Bei der doppelten Menge Protein, also 40 Gramm pro Mahlzeit, ist die Muskelaufbaurate nur mehr um 10-20 % höher, als wenn Sie 20 Gramm zu sich nehmen.

Studien haben ergeben, dass die Muskelproteinsynthese optimal mit durchschnittlich 0,25 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpermasse pro Mahlzeit unterstützt wird. Außerdem wurde empfohlen, eine Sicherheitsmarge zu beachten, weil jeder Mensch eine andere Menge an Protein braucht. Die Empfehlung lautete also 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse pro Mahlzeit.

Welche Art von Protein ist am besten?

Es gibt viele verschiedene Proteinquellen und jede stimuliert die Muskelaufbaurate unterschiedlich stark. Die wichtigsten Faktoren, die die muskelaufbauende Wirkung von Protein bestimmen, sind die Aminosäurenzusammensetzung und die Verdauungsrate.

Je mehr Leucin etwa eine Mahlzeit enthält, desto größer ist das muskelaufbauende Potenzial. Leucin kann zudem suboptimale Proteinmengen ergänzen. Auch Vollwertkost ist gut. Wie Muskelproteine auf große Mischmahlzeiten (die aus Vollwertprotein-, Fett- und Kohlenhydratquellen bestehen) reagieren, ist jedoch noch nicht bekannt.

Grundsätzlich sind tierische Proteine für den Muskelaufbau hochwertiger als pflanzliche. Das heißt aber nicht, dass sich pflanzliche Proteine nicht für den Muskelaufbau eignen. Das einzige, worauf Sie bei pflanzlichen Eiweißquellen achten müssen, ist die Abwechslung. Kombinieren Sie verschiedene pflanzliche Eiweißquellen, die alle Aminosäuren abdecken, ist alles wunderbar.

Bei tierischen Eiweißquellen sind Fleisch und Fisch vorne mit dabei, auch Eier und Milchprodukte sind gut. Die besten rein pflanzlichen Quellen sind Nüsse aller Art, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Achten Sie darauf, dass die Produkte so naturbelassen wie möglich sind.

Essen nach dem Training - was ist am besten?

Direkt nach dem Krafttraining ist die Synergie zwischen Training und Proteinaufnahme am größten, wobei dieser Effekt über die nächsten 24 Stunden langsam abnimmt. Es gibt Hinweise darauf, dass es am besten wäre, direkt nach dem Training Eiweiß zu konsumieren, um den Muskelaufbau maximal zu fördern. Bis jetzt sind das aber nur Hinweise. Studien konnten diesen Vorteil noch nicht bestätigen.

Am besten sorgen Sie also einfach dafür, dass Sie über den ganzen Tag verteilt eine ausreichende Menge an Proteinen zu sich nehmen. Dabei sollten Sie auf die gleichmäßige Verteilung der Eiweißaufnahme auf Frühstück, Mittag- und Abendessen achten. Die Aufnahme von 20 Gramm Eiweiß alle drei bis fünf Stunden stimuliert das Muskelwachstum nämlich mehr, als wenn Sie die gleiche tägliche Menge an Protein in weniger regelmäßigen Dosen (40 Gramm alle sechs Stunden) oder noch häufiger (10 Gramm alle 90 Minuten) zu sich nehmen.

Tipps, wie Sie die Muskelproteinsynthese verbessern:

• Trainieren Sie jede Muskelgruppe mindestens ein-, besser zweimal pro Woche
• Trainieren Sie mit hoher Anstrengung
• Essen Sie drei bis fünf Mahlzeiten, über den Tag verteilt, alle drei bis fünf Stunden
• Essen Sie 20 - 40 Gramm Protein pro Mahlzeit.
• Essen Sie unterschiedliche Eiweißquellen.