Pflanzliches oder tierisches Protein? Was ist besser? 

Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff, aber nicht alle Eiweißquellen in Lebensmitteln sind gleich. Wenn es um Eiweiß geht, so gibt es zwei große Gruppen von Eiweißquellen, aus denen sich der Mensch bedienen kann. Es gibt tierische Proteine und jene, die von Pflanzen stammen. Tierische Proteine sind vollständige Proteine. Das bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die wir in unserer Ernährung benötigen. Pflanzliche Proteine sind dagegen oft unvollständige Proteinquellen, sie enthalten also nicht alle essentiellen Aminosäuren. Dafür bieten sie andere Vorteile, denn eine Ernährung, die reich an tierischen Aminosäuren ist, erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.

Was ist Eiweiß eigentlich genau?

Eiweiß findet sich überall im Körper – in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und praktisch jedem anderen Körperteil oder Gewebe. Es bildet Enzyme, die viele chemische Reaktionen in Gang setzen, und Hämoglobin, das den Sauerstoff in Ihrem Blut transportiert.

Es geht um die Aminosäuren

Proteine bestehen aus mehr als zwanzig Grundbausteinen, den Aminosäuren. Da wir Aminosäuren nicht speichern können, stellt unser Körper sie auf zwei verschiedene Arten her: entweder von Grund auf oder durch Abwandlung anderer. Neun Aminosäuren, die so genannten essentiellen Aminosäuren, kann der Körper jedoch nicht produzieren. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Tierische Eiweiße sind vollständige Proteine. Sie liefern also alle neun essentiellen Aminosäuren. Gute Quellen dafür sind z. B. Eier, Schweinefleisch, Geflügel, Rindfleisch oder Molkereiprodukte. Es gibt aber auch einige pflanzliche, vollständige Quellen. Dazu gehören etwa Quinoa oder vollwertige Sojaprodukte. Die meisten pflanzlichen Quellen sind jedoch unvollständig. Sie enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren. Weil aber jede Pflanze unterschiedliche Zusammensetzungen dieser neun Aminosäuren enthält, kann man einfach abwechslungsreich essen und man kommt trotzdem auf alle neun.

Es geht auch um das Drumherum

Wenn wir eiweißhaltige Lebensmittel essen, essen wir auch alles, was dazugehört: die verschiedenen Fette, Ballaststoffe, Natrium und mehr. Es ist dieses Drumherum, das wahrscheinlich einen Unterschied für die Gesundheit macht. So enthalten Speisen mit tierischem Eiweiß z. B. auch vermehrt gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken, wenn wir regelmäßig zu viel davon konsumieren. Schauen wir uns das ein wenig genauer an:

Vorteile von pflanzlichem Eiweiß

Die Art des Proteins, das Sie essen, kann wichtiger sein, als die Menge. Pflanzliches Eiweiß liefert viele Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit verbessern können. Zu den generell bekannten Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung gehören ein höherer Schutz vor Herzkrankheiten, selteneres Auftreten von Krebserkrankungen, ein geringere Wahrscheinlichkeit für Fettleibigkeit und ein verringertes Schlaganfallrisiko, um nur einige zu nennen.

Vorteile von tierischem Eiweiß

Aber auch tierisches Eiweiß hat seine Vorzüge hinsichtlich Gesundheit. Menschen, die vor allem fettarme tierische Eiweißquellen wie Geflügel und Fisch verzehrten, hatten, verglichen mit Personen, die viel rotes Fleisch aßen, ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und ein geringeres Risiko für Dickdarm-, Magen-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs.

Mögliche Probleme bei pflanzlicher Ernährung

Um die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu nutzen, müssen Sie eine große Vielfalt an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Eine pflanzliche Ernährung, die viele verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusätze enthält, liefert nicht die richtigen bzw. nicht genügend Nährstoffe. Achten Sie vor allem auf eine gute Versorgung mit Zink, Vitamin B12, Eiweiß, Kalzium und Vitamin D, wenn Sie sich rein pflanzlich ernähren.

Risiken von tierischem Eiweiß

Studien zeigen, dass der Verzehr von unverarbeitetem und verarbeitetem rotem Fleisch mit einer kürzeren Lebenserwartung verbunden ist.

Eiweißhaltige Lebensmittel und der Planet

Genauso wie verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können, haben sie auch unterschiedliche Auswirkungen auf die Umwelt. Die Landwirtschaft ist weltweit einer der Hauptverursacher von Treibhausgasen, doch nicht jedes Lebensmittel produziert gleich viel CO2.

Die Produktion von tierischen Lebensmitteln verursacht im Allgemeinen höhere Treibhausgasemissionen als die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders Milchprodukte sowie rotes Fleisch fallen durch unverhältnismäßig hohe Auswirkungen auf. Hier ein Beispiel: Ein Kilo Lammfleisch verursacht fünfmal so viele Treibhausgasemissionen wie ein Kilo Hühnerfleisch und etwa dreißigmal so viel wie die Herstellung von einem Kilo Linsen.

Es macht also für die Umwelt einen Unterschied, ob wir weniger tierische Produkte essen oder nicht.

Zusammenfassung

Der Verzehr von gesunden Eiweißquellen wie Bohnen, Nüssen, Fisch oder Geflügel, anstelle von rotem und verarbeitetem Fleisch, kann das Risiko für verschiedene Krankheiten und einen vorzeitigen Tod senken. Es geht nämlich weniger darum, welche Art von Protein (pflanzlich oder tierisch) wir zu uns nehmen, sondern mehr um das, was wir mit dem Protein zusätzlich noch zu uns nehmen (gesättigte/ungesättigte Fettsäuren, Vitamine …)