Sport im Alter

Sport ist nicht nur eine tolle Sache für junge Menschen, sondern bringt auch älteren Personen viele Vorteile. Mehr noch, wird Sport älteren Menschen sogar dringend empfohlen.

So zeigen z. B. Studien, dass sportliche Betätigung die Folgen von Stürzen verhindern und das Risiko des Autonomieverlustes verringern kann. Was jedoch zu beachten ist: nicht alle Sportarten eignen sich im Alter gleich gut. Andere sind dafür ganz hervorragend geeignet.

Hier finden Sie einen Überblick und einige Ratschläge zu körperlichen Übungen, die für ältere Menschen geeignet sind.

Die Vorteile von Sport für ältere Menschen

Die Muskelmasse nimmt kurz nach dem 30. Lebensjahr kontinuierlich ab. Weil das sehr langsam vor sich geht, bemerken es die meisten jedoch nicht. Ab dem 50. Lebensjahr jedoch beschleunigt sich dieser Prozess zusehends. Dazu kommt, dass mit dem Älterwerden die Kurzatmigkeit zunimmt, eine Gewichtszunahme ist üblich und das körperliche Gleichgewicht wird schwächer.

Auch die Fähigkeit älterer Menschen, unabhängig zu bleiben, nimmt ab, das Sturzrisiko steigt. Deshalb kann Inaktivität für ältere Personen so riskant sein. Um diese Folgen zu bekämpfen, kann sanfte Bewegung eine gute Therapie sein.

Regelmäßige körperliche Aktivität hilft dabei:

das Sturzrisiko zu verringern
das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern
Stress abzubauen und Herzkrankheiten vorzubeugen
zur Senkung des Cholesterinspiegels beizutragen
Osteoporose zu bekämpfen
das Immunsystem zu verbessern
die Muskelmasse zu erhalten
soziale Bindungen zu schaffen und das Risiko von Depressionen zu verringern

Berücksichtigen Sie Ihre körperliche Verfassung

Bevor Sie sich einer neuen körperlichen und sportlichen Aktivität widmen, müssen Sie Ihre Fähigkeiten kennen und berücksichtigen. Es ist wichtig, mit einem/r Ärzt*in oder einem/r Sportmediziner*in darüber zu sprechen, um zu prüfen, ob die Aktivität für Ihren Gesundheitszustand geeignet ist. Je nach den Ergebnissen können sie dann ihre Bewegungsgewohnheiten an ihren Gesundheitszustand anpassen.

In jedem Fall sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, vor allem, wenn Sie erst wieder neu mit Sport beginnen möchten:

Steigen Sie nicht von heute auf morgen in eine körperliche Aktivität ein: Das Training muss langsam beginnen und dann schrittweise gesteigert werden.
Regelmäßigkeit ist wichtig, um gute Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Vermeiden Sie sportliche Wettkämpfe und extreme Anstrengungen.
Tragen Sie eine geeignete Ausrüstung: wählen Sie passende Schuhe und Kleidung für die jeweilige Sportart.
Achten Sie darauf, genügend während des Sports zu trinken.

Welche Sportarten sind für ältere Menschen geeignet?

Die körperlichen Leistungen nach dem 50. Lebensjahr sind ganz anders als mit 20 Jahren. Deshalb kann man auch nicht jeden Sport machen, den man in jungen Jahren ausgeübt hat. Dennoch können Fitness und Flexibilität in jedem Alter verbessert werden.

Einige Sportarten sind im Alter nicht zu empfehlen, vor allem, wenn man sie noch nie ausgeübt hat. Dazu zählen z. B. Skifahren oder Schlägersportarten wie Tennis und Squash, die die Gelenke überlasten können. Auch Laufen könnte für Herz und Knie älterer Menschen zu anstrengend sein. Es gibt jedoch viele Sportarten, die für ältere Menschen perfekt geeignet sind. Hier sind ein paar Vorschläge:

Yoga

Yoga zielt darauf ab, Körper und Geist zu harmonisieren. Es basiert auf sanften, aufeinander folgenden Bewegungen und Atemtechniken, die die Muskeln entspannen. Yoga macht die Gelenke geschmeidig.

Nordic Walking

Nordic Walking ist eine Sportart, die in Skandinavien praktiziert wird, um auf verschneiten Feldern schnell voranzukommen. Im Gegensatz zum traditionellen Walking oder zum Wandern wird Nordic Walking mit Stöcken betrieben.

Das vertikale und horizontale Schieben der Stöcke trainiert Arme, Brustmuskeln, Schultern und Gesäßmuskeln. Dieses ausgewogene und harmonische Ausdauertraining erzeugt weniger Stöße und Erschütterungen als das Laufen. In der Tat reduzieren die Stöcke mehr als ein Drittel des Gewichts, das auf die Knie wirkt. Es ist also für die Gelenke viel besser.

Gymnastik

Bei der Indoor-Gymnastik können die Bewegungen an die Bedürfnisse älterer Menschen angepasst werden. Die Übungen werden im Allgemeinen in Gruppen durchgeführt und ermöglichen es, den Körper zu stärken und zu straffen. Auch Aquagymnastik ist eine hervorragende, gelenkschonende Methode, sich fit zu halten. Im Wasser fühlt man sich leicht, denn der Körper wiegt weniger als ein Zehntel seines eigentlichen Gewichts. Die Muskelarbeit ist intensiver als in einer Gymnastikstunde, ohne dass man sich dessen bewusst ist.

Bodybuilding/Krafttraining

Bodybuilding und Krafttraining sind von Vorteil, denn mit ihnen kann man ganz gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren und so insgesamt sehr fit werden – wenn es vernünftig praktiziert wird. Wenn man nämlich zu viel Gewicht nimmt, belastet das die Gelenke extrem und oft kommt es dann zu Verletzungen.

Tai Chi

Tai-Chi stammt aus China und ermöglicht es älteren Menschen, trotz Gesundheitsproblemen wie Arthritis oder Herzproblemen, eine wohltuende körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten.

Diese Sportart stärkt den Muskeltonus und verbessert das Gleichgewicht und die Flexibilität dank der fließenden und langsamen Bewegungen. Es ist jedoch wichtig, dass die Trainer speziell für die Arbeit mit älteren Menschen ausgebildet sind.

Radfahren

Radfahren ist gut geeignet für Personen, die an degenerativer Arthrose in den Hüften, Knöcheln und Knien leiden (außer bei schwerer degenerativer Arthrose im Knie) oder für Personen mit Übergewicht, denn diese Sportart ist äußerst gelenkschonend.

Aller Anfang ist leicht

Der Einstieg in eine Sportart ist in der Regel ein einfacher Schritt, wenn man es gemütlich angeht und nicht übertreibt. Um die Aktivität aufrechtzuerhalten, sollten jedoch einige Regeln beachtet werden. Es ist notwendig, Zwänge bei der Ausübung des Sports zu vermeiden. Das Training muss ein Vergnügen bleiben. Es kann schon einmal anstrengend sein, muss aber vor allem spielerisch bleiben, sonst hält man nicht durch. Überfordern Sie sich nicht. Die Häufigkeit und Dauer der körperlichen Betätigung muss in einem vernünftigen Rahmen bleiben. Sonst erhöht sich die Verletzungsanfälligkeit.

Körperliche Betätigung ist in jedem Alter möglich, wenn man genügend guten Willen, Selbstvertrauen und das Wissen um die eigenen Grenzen hat. Es gibt also keine Ausreden. Fangen Sie einfach mit etwas an, das Ihnen Spaß macht, und Sie werden nach einigen Wochen die positiven Auswirkungen bemerken.