6 Entspannungstechniken zum Stressabbau

Wir alle sind im Laufe unseres Lebens mit stressigen Situationen konfrontiert, von kleinen Ärgernissen wie Verkehrsstaus bis hin zu ernsteren Sorgen wie der schweren Krankheit eines geliebten Menschen. Unabhängig von der Ursache überflutet der Stress unseren Körper mit Hormonen. Das Herz klopft, die Atmung beschleunigt sich, die Muskeln spannen sich an.

Diese so genannte Stressreaktion ist normal, wenn unser Gehirn eine Bedrohung wahrnimmt. Früher haben wir sie gebraucht, um in der Wildnis zu überleben. Doch heute sind wir nur noch selten in physischer Lebensgefahr; vielmehr lösen herausfordernde Situationen im Alltag diese Reaktion aus.

Vor allem in der heutigen Zeit, wo die Welt sich täglich schneller zu drehen scheint, und die Corona-Pandemie uns immer wieder vor neue Herausforderungen stellt, passiert es schnell, dass wir zu oft Stress ausgesetzt werden. Die Folge ist eine chronische Stressreaktion, die viele negative Auswirkungen auf Psyche und Körper hat, wenn nichts dagegen unternommen wird.

Wir können natürlich nicht alle Stressquellen in unserem Leben vermeiden und das wollen wir auch gar nicht. Aber wir können gesündere Methoden entwickeln, um auf sie zu reagieren. Regelmäßig angewandt, können Entspannungstechniken Stresssymptome verringern und uns zu einer besseren Lebensqualität verhelfen.

Was ist Entspannung?

Das Gegenteil einer Stressreaktion ist eine Entspannungsreaktion. Dabei handelt es sich um einen Zustand tiefer Ruhe, der auf vielfältige Weise herbeigeführt werden kann. Durch regelmäßiges Üben schaffen wir uns eine Quelle der Ruhe, aus der wir bei Bedarf schöpfen können.

Die Vorteile von Entspannungstechniken

Wenn Sie mit einer Vielzahl von Verantwortlichkeiten und Aufgaben oder mit den Anforderungen einer Krankheit konfrontiert sind, haben Entspannungstechniken vielleicht keine Priorität in Ihrem Leben. Das bedeutet aber, dass Ihnen die gesundheitlichen Vorteile der Entspannung entgehen könnten.

Die Anwendung von Entspannungstechniken kann viele Vorteile mit sich bringen, unter anderem:

• Verlangsamung der Herzfrequenz
• Senkung des Blutdrucks
• Verlangsamung der Atemfrequenz
• Verbesserung der Verdauung
• Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels
• Verringerung der Aktivität von Stresshormonen
• Erhöhung der Durchblutung der wichtigsten Muskeln
• Verringerung von Muskelverspannungen und chronischen Schmerzen
• Verbesserung von Konzentration und Stimmung
• Verbesserung der Schlafqualität
• Verringerung von Müdigkeit
• Abbau von Ärger und Frustration
• Stärkung des Selbstbewusstseins zur Bewältigung von Problemen

Häufig genutzte Entspannungstechniken

Ganz gleich, ob Ihr Stress außer Kontrolle geraten ist oder ob Sie ihn bereits in den Griff bekommen haben, Sie können vom Erlernen von Entspannungstechniken profitieren. Das Erlernen grundlegender Entspannungstechniken ist zum Glück einfach.

Im Folgenden stellen wir sechs Entspannungstechniken vor, die Ihnen helfen können, die Entspannungsreaktion hervorzurufen und Stress abzubauen. Im Allgemeinen geht es bei Entspannungstechniken darum, die Aufmerksamkeit auf etwas Beruhigendes zu lenken und das Bewusstsein für den eigenen Körper zu schärfen. Es spielt keine Rolle, welche Entspannungstechnik Sie wählen. Wichtig ist nur, dass Sie versuchen, die Entspannungstechnik regelmäßig anzuwenden, um von ihren Vorteilen zu profitieren.

1. Konzentration auf die Atmung

Bei dieser einfachen, aber wirkungsvollen Technik nehmen Sie lange, langsame und tiefe Atemzüge (auch als Bauchatmung bekannt). Während Sie atmen, schalten Sie Ihren Geist sanft von ablenkenden Gedanken und Empfindungen ab. Für Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die das Atmen erschweren, wie z. B. Erkrankungen der Atemwege oder Herzinsuffizienz, ist diese Technik jedoch möglicherweise nicht geeignet.

2. Progressive Muskelentspannung

Bei dieser Entspannungstechnik konzentrieren Sie sich darauf, jede Muskelgruppe langsam anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Dies kann Ihnen helfen, den Unterschied zwischen Muskelanspannung und -entspannung zu erkennen. Sie können sich der körperlichen Empfindungen dadurch stärker bewusst werden.

Bei der progressiven Muskelentspannung beginnen Sie damit, die Muskeln in den Zehen anzuspannen und zu entspannen, und arbeiten sich allmählich bis zum Nacken und Kopf hoch. Sie können auch mit dem Kopf und dem Nacken beginnen und sich bis zu den Zehen hinunterarbeiten. Spannen Sie Ihre Muskeln etwa fünf Sekunden lang an und entspannen Sie sich dann 30 Sekunden lang, und wiederholen Sie die Übung.

3. Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine im 20. Jahrhundert vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte Tiefenentspannungsmethode, die auf Autosuggestion beruht. Autogen bedeutet, dass sie aus Ihrem Inneren kommt. Bei dieser Entspannungstechnik verwenden Sie sowohl visuelle Bilder als auch Körperbewusstsein, um Stress abzubauen.

Sie wiederholen im Geiste Worte oder Formeln, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen und Muskelverspannungen abzubauen. Sie können sich beispielsweise eine friedliche Umgebung vorstellen und sich dann auf eine kontrollierte, entspannende Atmung konzentrieren, die Atmung verlangsamen oder verschiedene körperliche Empfindungen wahrnehmen, z. B. jeden Arm oder jedes Bein nacheinander entspannen.

4. Achtsamkeitsmeditation

Bei dieser Übung sitzen Sie bequem, konzentrieren sich auf Ihre Atmung und lenken Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, ohne in Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft abzudriften. Diese Form der Meditation erfreut sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit. Forschungsergebnisse legen nahe, dass sie für Menschen mit Angstzuständen, Depressionen und Schmerzen hilfreich sein kann.

5. Yoga, Tai Chi und Qi Gong

Diese drei alten Künste verbinden rhythmische Atmung mit einer Reihe von Körperhaltungen oder fließenden Bewegungen. Die körperlichen Aspekte dieser Praktiken bieten einen mentalen Fokus, der Sie von rasenden Gedanken ablenken kann. Sie können auch Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht verbessern. Wenn Sie jedoch normalerweise nicht aktiv sind, gesundheitliche Probleme haben oder an einer schmerzhaften oder behindernden Erkrankung leiden, könnten diese Entspannungstechniken eine zu große Herausforderung darstellen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie anwenden.

6. Visualisierung

Bei dieser Entspannungstechnik können Sie sich geistige Bilder erstellen, um eine visuelle Reise zu einem friedlichen, beruhigenden Ort oder einer Situation zu unternehmen.

Um sich mit Hilfe von Visualisierungen zu entspannen, versuchen Sie, so viele Sinne wie möglich einzubeziehen, einschließlich Geruch, Sehen, Hören und Tasten. Wenn Sie sich zum Beispiel vorstellen, am Meer zu entspannen, denken Sie an den Geruch von Salzwasser, das Geräusch der rauschenden Wellen und die Wärme der Sonne auf Ihrem Körper.

Schließen Sie Ihre Augen, setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, lockern Sie Ihre Kleidung und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und positive Gedanken zu denken.

Entspannungsmethoden brauchen Übung

Durch das Erlernen von Entspannungstechniken können Sie Muskelverspannungen und andere körperliche Stressempfindungen besser wahrnehmen. Sobald Sie wissen, wie sich die Stressreaktion anfühlt, können Sie sich bewusst bemühen, eine Entspannungstechnik anzuwenden, sobald Sie Stresssymptome verspüren. Dies kann verhindern, dass der Stress außer Kontrolle gerät.

Denken Sie daran, dass Entspannungstechniken Fähigkeiten sind. Wie bei jeder anderen Fähigkeit auch, verbessert sich Ihre Entspannungsfähigkeit mit der Übung.

Anstatt nur eine Technik zu wählen, empfehlen Experten, am Anfang mehrere auszuprobieren, um herauszufinden, welche für Sie am besten funktioniert.

Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten pro Tag zu üben, aber auch schon ein paar Minuten können helfen. Doch je länger und je häufiger Sie diese Entspannungstechniken anwenden, desto größer ist der Nutzen und desto mehr können Sie Stress abbauen.