Sport im Winter: (k)ein Problem!?

Sport macht Spaß. Der kann aktiven Menschen aber schnell vergehen, wenn es draußen Minusgrade hat. Damit der Winter nicht zur Spaßbremse wird, hier die wichtigsten Grundregeln.

Welche Sportarten eignen sich?

Zur Kälte des Winters passt nicht jede Sportart. Am besten geeignet für Temperaturen um den Gefrierpunkt sind ruhige Ausdauersportarten mit gleichmäßiger Belastung. Das führt dazu, dass die Atmung langsamer und etwas flacher ist, was die Lungen entlastet. Hierfür eigenen sich Langlaufen, Wandern, Jogging und Walking.

Verzichten Sie im Winter auf Sportarten mit intensiven Intervallen oder Tempotraining.

Möchten Sie mit dem Rad fahren, bedenken Sie den Windchill-Effekt. Durch den Fahrtwind sinken die wahrgenommenen Temperaturen. So werden minus 10 Grad schnell zu minus 30 Grad. Ein ganz anderes Kaliber.

Die richtige Kleidung macht den Unterschied

Das Um und Auf für körperliche Aktivität bei winterlichen Temperaturen ist die passende Kleidung. Grundsätzlich sollte Funktionswäsche getragen werden, welche Feuchtigkeit nach außen transportiert. So kühlt der Körper nicht so schnell aus.

Denken Sie auch an das Zwiebelprinzip: mehrere Schichten übereinander. Die Luftzirkulation zwischen den einzelnen Schichten muss aber funktionieren. Sonst kann Wasserdampf nicht nach draußen und die Kleidung wird nass. Baumwolle ist hier am schlechtesten, weil sie Flüssigkeit speichert. Die äußerste Schicht sollte zudem winddicht, aber trotzdem atmungsaktiv sein.

Tragen Sie auch nicht zu viele Lagen, sonst wird es zu heiß. Am besten ist es, wenn es am Anfang des Trainings noch ein wenig frisch ist.

Da es im Winter sehr früh sehr dunkel wird, sind Reflektoren und eine Stirn- oder Taschenlampe eine gute Idee. So erkennen sie andere Verkehrsteilnehmer schneller.

Tragen Sie unbedingt eine Kopfbedeckung und Handschuhe (wiederum atmungsaktiv). Etwa 40 Prozent der Körperwärme verliert der Körper nämlich über den Kopf. Liegt Schnee und die Sonne scheint, ist eine Sonnenbrille eine Überlegung wert. So wird man nicht geblendet und der kalte Wind treibt einem keine Tränen in die Augen.

Soll eine Runde mit dem Rad gedreht werden, sind Überschuhe eine Überlegung wert.

Auf die optimale Atmung kommt es an

Je kälter die Luft, desto wichtiger die richtige Atmung. Sonst kühlen die Schleimhäute ab und trocknen aus.

Atmen Sie durch dir Nase ein. So wird die Luft gleichzeitig erwärmt, angefeuchtet und gefiltert (von Bakterien und Schmutz) und stellt für die Lungen eine geringere Belastung dar. Atmen Sie durch den Mund aus.

Ab etwa minus 10 Grad sollte als zusätzlicher Schutz ein Tuch oder Ähnliches um den Mund gewickelt werden.

Ab minus 20 Grad Celsius werden internationale Langlaufrennen abgesagt. Bei dieser Temperatur ist die Luft so kalt, dass sie nicht mehr ausreichend erwärmt werden kann. Eine extreme Belastung für die Lungen. Verlagern Sie den Sport bei solchen Temperaturen nach drinnen, sie tun sich damit nichts Gutes mehr.

Richtig aufgewärmt öfter kurz trainieren

Im Winter ist es extrem wichtig, sich vor körperlicher Betätigung ordentlich aufzuwärmen. Durch die Kälte dauert es viel länger, bis der Körper von selbst auf Temperatur kommt. Das erhöht das Verletzungsrisiko.

Auch wenn man aufgewärmt ist, sollte man es am Anfang nicht zu schnell angehen.

Da im Winter der Körper sehr schnell auskühlt, sollte man nicht zu lange trainieren. Es ist besser, öfter trainieren zu gehen, aber dafür kürzer.

Nach dem Training

Am wichtigsten ist es, sofort in trockene Kleidung zu schlüpfen. Besser 20 Sekunden mit freiem Oberkörper in der Kälte als 15 Minuten mit nasser Kleidung im Auto. Die Nässe begünstigt Erkältungen, etc.

Dehnen Sie sich im Warmen, am besten zu Hause. Nichts ist schlechter, man kann es nicht oft genug wiederholen, als in der Kälte mit schweißnasser Kleidung herumzustehen.

Trinken Sie viel.

Vor und nach dem Training trinken nicht vergessen. Es kann vorkommen, dass im Winter das Durstgefühl geringer ist, trotzdem ist ausreichend Flüssigkeit sehr wichtig.