Warum Dehnen Sie nicht zu einem besseren Läufer macht - und was es tut

Auf der ganzen Welt sieht man sie in Straßen und Parks, an Bäume gelehnt oder die Beine auf Bänken abstützend: es scheint, dass die meisten Läufer es einfach lieben, die Muskeln zu dehnen.

Ob das jedoch vor oder nach dem Training getan werden sollte, wird in Laufkreisen immer noch heiß diskutiert – einige glauben, dass es der beste Weg ist, um kalte Muskeln aufzuwärmen, während andere darauf bestehen, dass das Dehnen, wenn die Muskeln bereits warm sind, die meisten Vorteile bringt.

Es gibt aber auch noch eine dritte Möglichkeit: nämlich, dass alle es falsch machen. Darauf deuten zumindest neue Analysen hin, die besagen, dass Dehnen möglicherweise überhaupt keinen Einfluss auf die Laufleistung hat.

Die richtigen und die falschen Informationen

In den letzten Jahren hat das Laufen wieder stark an Popularität gewonnen. Kein Wunder, ist es doch einfach und relativ kostengünstig auszuführen. Viele Menschen, die neu mit dem Laufen beginnen, wollen sich jedoch teure Trainer oder eine Trainingsberatung nicht leisten und verlassen sich stattdessen auf ein Sammelsurium an Informationen, die sie meist online finden. Dabei findet sich natürlich auch viel Falschinformation.

Wissenschaftlern der Universität von Kalifornien in Santa Barbara haben 70 Studien über Laufen und Leistung analysiert. Daraus leiteten sie Tipps ab, wie Läufer ihre Leistung verbessern können. Einige der Ergebnisse, auf die sie dabei gestoßen sind, sind überraschend, andere bestätigen, was viele Läufer bereits wissen.

Schauen wir uns nun die wichtigsten Tipps und Richtlinien an, die die Wissenschaftler aus ihrer Analyse abgeleitet haben:

Nutzen Sie Kühlung, um die Ausdauer zu verbessern
Das ist eine der überraschenden Richtlinien, obwohl sie für die meisten Läufer auf den ersten Blick wenig Sinn macht. Tatsächlich ist es aber so, dass man sich vor einem Lauf abkühlen sollte, statt sich aufzuwärmen. Abkühlung vor dem Lauf kann nämlich tatsächlich einen positiven Einfluss auf den Langstreckenlauf und die Performance haben.
Man sollte zwar niemals die Muskeln vereisen, aber wenn man Eis auf die Haut legt, etwa in den Nacken, kann man härter trainieren, weil der Körper denkt, dass seine Kerntemperatur niedriger ist.
Durch diese Art der Kühlung wird im Grunde ein Puffer geschaffen, der es dem Körper des Sportlers ermöglicht, länger mehr Leistung zu erbringen, bevor er zu überhitzen beginnt. Dieser Trick funktioniert aber nur bei Langstreckenläufen, nicht beim Sprinten.

Überspringen Sie das Dehnen, wenn Sie keine Verletzungen haben
Dehnen ist für jeden, der Sport treibt, fast schon eine Leistung an sich geworden, aber viele fragen sich wahrscheinlich immer noch oft, wozu wir es tun. Es kann zwar helfen, die Flexibilität zu verbessern, aber die wissenschaftliche Analyse legt nahe, dass Sie Ihre Zeit verschwenden, wenn Sie sich in der Hoffnung dehnen, einen Leistungsschub während des Laufens zu erhalten. Vom Standpunkt der Leistung aus gesehen, gibt es keinen Nutzen. Dehnen wird Sie nicht schneller machen oder besser laufen lassen.
Viele professionelle Trainer sind der Ansicht, dass es wahrscheinlicher ist, dass Verletzungen auftreten, wenn die Gliedmaßen nicht gedehnt sind. Es scheint jedoch tatsächlich so zu sein, dass Dehnen nur dann hilft, wenn man sich von einer Verletzung erholt, da es den Muskelfasern hilft, sich zu dehnen, während sie heilen.

Springen für Geschwindigkeit beim Sprinten
Professionelle Sprinter kennen das schon, aber plyometrische Übungen bzw. Sprungtraining helfen den Muskeln, in kurzer Zeit eine maximale Kraft auszuüben. Die Analyse zeigte nun, dass ein Trainingsprogramm mit 10 Wochen Dauer, mindestens 15 Einheiten pro Woche mit 80 hochintensiven Sprüngen, die Sprintgeschwindigkeit erhöhen kann. Das Springen gibt Ihren Muskeln die Fähigkeit, plötzlich explosiv zu sein und sie schneller zu aktivieren.

Erholung ist entscheidend
Für die meisten von uns könnte ein Erholungstag bedeuten, sich vor dem Fernseher zu entspannen. Für alle, die ihre Laufleistung stattdessen weiter mit Training verbessern wollen, gibt es diesbezüglich schlechte, aber interessante Nachrichten.
Es gab eine Studie, bei der es eine sehr hohe Anzahl von Skilangläufern gab, die an Wettkämpfen teilnahmen und trainierten. Sie sagten der Hälfte, sie solle die nächsten Tage in der Hütte genießen und die andere Hälfte machte leichtes Jogging oder ein Training auf dem Laufband. Am nächsten Tag waren diejenigen, die das leichte Training absolviert hatten, im Vergleich zu denjenigen, die in der Hütte saßen, absolut erledigt. Das macht Sinn, denn letztere waren erholter. Das Ergebnis war dabei absolut eindeutig: wird das Training vor einem Wettkampf reduziert, kann das enorme Leistungssteigerungen bringen. Eine Reduzierung des Trainingsvolumens zwei Wochen vor einem Wettkampf brachte im Durchschnitt eine Leistungssteigerung von 41 - 60 %. Die Forschung zeigt eindeutig, dass dann eine große Leistungssteigerung möglich ist.

Eine zielgerichtete Einstellung
Das ist oft die geheime Zutat, die vielen Menschen, die Sport treiben, fehlt. Es geht darum, während des ganzen Leidens den Preis im Auge zu behalten. Sobald man vergisst, wofür man die Strapazen in Kauf nimmt, ist alles vorbei.
Es gibt eine Menge physischer Dinge, die man tun kann, z. B. kann kann sich die perfekte Ausrüstung besorgen, aber wenn man nicht den richtigen mentalen Zustand hat, wird man nie seine beste Leistung bringen.
Für diejenigen, die gerade erst mit dem Laufen anfangen, empfiehlt es sich, kleine, erreichbare Ziele zu setzen, die einem dabei helfen, sich während des Laufs noch ein bisschen mehr anzustrengen. Denken Sie also nicht an das Ziel bei einem 10-Kilometer-Lauf, sondern an einen Baum weiter vorne, zu dem Sie hinlaufen, und wenn sie dort sind, suchen Sie sich einen neuen Zielpunkt aus usw. In einem Rennen können Sie auch jemanden vor sich auswählen, mit dem Sie versuchen, Schritt zu halten. Das kann dazu führen, dass Sie viel schneller laufen, als Sie es im Training jemals konnten.