Warum Diäten selten erfolgreich sind

Eine Diät gemacht haben viele Menschen schon einmal - aber nur die wenigsten halten das Wunschgewicht auch. Hier erfahren Sie, warum das so ist.

Ein Jo-Jo ist ein tolles Spielzeug, mit dem auch Erwachsene noch ihre Freude haben. Beim gleichnamigen Jo-Jo-Effekt sieht das aber schon ganz anders aus. Viele Menschen, die mit Gewichtsproblemen kämpfen, kennen das: sie setzen sich auf Diät und verzichten auf eine Köstlichkeit nach der anderen. Die Belohnung ist das Wunschgewicht. Doch dann kommt das böse Erwachen, denn meist kann man sein Wunschgewicht nicht halten und ehe man sich versieht, hat man die hart abgenommenen Kilos wieder drauf.

Viele Wege führen zum Wunschgewicht

Heute gibt es ein nie dagewesenes Angebot an Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren: von Diätbüchern über Apps bis hin zu Trainingsprogrammen. Ob Low Carb, Low Fat, Weightwatchers oder etwas Anderes - für jeden Menschen ist etwas dabei.

Und all diese Programme haben auch etwas gemeinsam: Ist man konsequent, führen sie zum Ziel. Probleme treten erst später auf: nur wenige Menschen halten ihr Gewicht nach den Programmen dauerhaft niedrig.

Das Riesenproblem

Übergewicht ist heute weltweit ein extremes Problem. Immer mehr Menschen sind zu schwer, es ist eine Epidemie. Die gesundheitlichen Folgen von Rückenschmerzen über Herzkrankheiten bis hin zu Diabetes, kosten jährlich Milliarden. Nun hat sich die Wissenschaft auch mit diesem Problem beschäftigt und sich dabei mit dem Essverhalten der Menschen auseinandergesetzt.

Jahrtausendealte genetische Programme

Das größte Problem im heutigen Schlaraffenland der westlichen Gesellschaften wird von Evolutionsbiologen als „optimal foraging“ bezeichnet, zu Deutsch also optimale Nahrungsaufnahme. Dabei handelt es sich um eine tief in unserer Genetik verankerte Programmierung, wegen derer wir kalorienreiche Lebensmittel besonders schmackhaft finden.

Früher war das wichtig, denn Nahrung war ein rares Gut. Wer sich den Bauch vollgeschlagen hat, wenn Nahrung verfügbar war, hatte einfach bessere Überlebenschancen. Die genetische Programmierung des Menschen sagt also: Iss, was du kannst, und bewege dich nur, wenn es absolut nötig ist – also zur Nahrungsaufnahme und zur Fortpflanzung.

Wenn wir uns selbst schaden

Heute wendet sich dieses Programm gegen uns. Im letzten halben Jahrhundert sind so viele energiedichte Lebensmittel auf den Markt gekommen wie nie zuvor.

Wir leben also in einem Schlaraffenland, das Fluch und Segen zugleich ist. Wir müssen nur mehr selten schwere körperliche Arbeit verreichten – wenn überhaupt – und auch keinen Hunger leiden. Auf der anderen Seite ertrinken wir in einer Kalorienflut, der wir nichts entgegenzusetzen haben, denn unsere genetische Programmierung hat sich in den letzten Jahrtausenden nicht verändert.

Verhaltensmanagement

In einer Umgebung, wo es praktisch an jeder Ecke Kalorienbomben günstig zu kaufen gibt, müssen wir permanentes, aufmerksames Verhaltensmanagement betreiben. Evolutionsbiologisch ist die heutige Gesellschaft nämlich vollkommenes Neuland. Es hat in der Entwicklung des Menschen niemals ein so großes, ständig verfügbares Nahrungsangebot gegeben.

Achtung: dick wird man schnell

Dabei muss man heute gar nicht viel essen, um dick zu werden. Grundsätzlich wird Übergewicht zwar hervorgerufen, indem man jeden Tag mehr Kalorien konsumiert, als man braucht; langfristig reichen aber schon ein paar hundert Kalorien aus, um stetig zuzunehmen. Das Zuviel an Energie wandelt unser Körper einfach in Fett um – als Notration für schlechte Zeiten.

Menschen, die nun nicht gerne Sport machen und einen Bürojob machen, haben ein schlechtes Blatt. Selbst, wenn sie wenig essen, können sie zunehmen.

Problematische Schutzmechanismen des Körpers

Um Abzunehmen braucht man eine negative Energiebilanz. Dafür gibt es zwei Wege: entweder man konsumiert weniger Kalorien, als man braucht, oder man verbraucht mehr, als man hat.

Das Problem: Unser Körper fährt den Stoffwechsel zurück, sobald er weniger Kalorien bekommt. Isst man nach der Diät wieder normal, schaltet der Körper um und der Jo-Jo-Effekt schlägt mit aller Härte zu.

Was früher für unser Überleben wichtig war, erschwert uns heute das Abnehmen.

Die einzige Lösung

Viele wollen das jetzt nicht hören, aber eigentlich beginnt erst nach dem Abnehmen der wichtige Teil. Es geht darum, das Gewicht langfristig zu halten. Das schafft man nur mit Strategien, die langfristig ausgelegt sind. Wer einmal mit seinem Gewicht zu kämpfen hatte, kämpft damit sein ganzes Leben. Langfristige Strategien sind z. B.:

• kognitive Esskontrolle – aber richtig: Diäten sind sehr strikt, weshalb wir sie langfristig nicht durchhalten würden. Verbote führen oft zum so genannten Deichbruchphänomen. Sobald wir ein Verbot nur einmal überschreiten, bricht der Damm.
  Auch schon egal, sagen wir uns dann und stopfen alles in uns rein, was geht. Einige Zeit später reiße ich mich wieder zusammen. Bis der Deich das nächste Mal bricht. Langfristig führt ein solches Verhalten zu Essstörungen und macht es noch schwieriger, abzunehmen. Wenn schon kognitive Esskontrolle, dann lieber flexibel. Hier verwende ich Belohnungen statt Verbote als Anreiz. Kleine Sünden als Ausnahme von der Regel sind unbedingt erlaubt. Ich habe diese Woche schon drei Mal Sport gemacht? Wunderbar, dann habe ich mir als Belohnung ein Stück Torte oder eine Packung Chips verdient.
• Aufmerksamkeit beim Einkaufen: Das funktioniert ganz einfach. Kaufe ich etwas nicht ein, kann ich es später zu Hause nicht essen. Wir sollten also beim Einkaufen darauf aufpassen, was wir kaufen, und Ungesundes weglassen. Am einfachsten ist das, wenn man sich vorher eine Einkaufsliste schreibt und im Supermarkt wirklich nur das kauft, was auf der Liste steht. Sonst nichts.
• Regelmäßig wiegen: Ich wiege mich einmal pro Woche und notiere die Ergebnisse. Dann sehe ich sofort, wenn ich die Zügel schleifen lasse, und kann ohne größere Probleme gegensteuern.
• Protokoll führen: Ich beobachte mich selbst und führe Protokoll darüber, was ich alles konsumiere. In Zeiten des Smartphones reicht ein schnelles Foto. So weiß ich immer, was ich wann gegessen oder getrunken habe. Das Vorteil liegt darin, dass ich schnell schlechte Muster erkennen kann, aber auch die positiven. Und das motiviert ungemein. :)