Wie den eigenen Cholesterinspiegel senken

Cholesterin ist lebensnotwendig, doch wenn es zu viel davon im Körper gibt, wird es sehr schnell sehr schädlich. Ein zu hoher Cholesterinspiegel führt zu einem höheren Risiko für Arterienverkalkung, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte oder Schlaganfälle nach sich ziehen kann — und wer will das schon? Ist der Cholesterinspiegel einmal zu hoch, muss er wieder gesenkt werden. Dafür gibt es Medikamente, es geht aber auch natürlich. Doch alles der Reihe nach. Schauen wir uns zuerst an, wofür der Körper Cholesterin überhaupt braucht.

Brauchen wir Cholesterin?

Die kurze Antwort: Ja. Cholesterin ist lebensnotwendig für uns, denn damit werden die Zellhüllen im Körper stabilisiert und es ist der Vorläufer für wichtige Hormone wie z. B. Vitamin D. Ohne Cholesterin wären wir nicht lebensfähig, aber wie so oft im Leben macht die Menge das Gift.

Der Körper kann Cholesterin selbst in ausreichenden Mengen produzieren. Wir müssen also kein Cholesterin über die Nahrung aufnehmen, um zu überleben. Leider enthalten viele Lebensmittel, die wir mit der heute typischen Ernährung konsumieren, gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen.

2 Formen des Cholesterins

Vielleicht haben Sie schon einmal von gutem und schlechtem Cholesterin gehört. In diese Kategorien werden die beiden Arten des Cholesterins gerne eingeteilt; brauchen tun wir allerdings beide, um zu überleben.

Es gibt LDL- und HDL-Cholesterin. LDL transportiert Cholesterin von der Leber in die einzelnen Organe. Auf dem Weg dorthin kann es zu Ablagerungen kommen. HDL transportiert Cholesterin von den Organen zur Leber zurück, wo es entsorgt wird. Optimal ist deshalb ein hoher HDL- und ein niedriger LDL-Spiegel, wobei der Cholesterinspiegel im Allgemeinen niedrig besser ist.

Wie senkt man den Cholesterinspiegel?

Es gibt drei Hauptfaktoren, die den Cholesterinspiegel beeinflussen:

• Ernährung
• Gewicht
• Bewegung

Es kann also jeder Mensch selbst etwas dafür tun, seinen Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. Ein allgemein gesunder Lebensstil ist dafür perfekt geeignet. Rauch und Alkohol sind übrigens, wie so oft, nicht gut.

Ernährung

Dieser Faktor ist mit abstand der wichtigste. Die effektivste Diät, die es gibt, um den Cholesterinspiegel zu senken, ist relativ einfach: man ersetzt Lebensmittel, die ihn erhöhen, mit solchen, die ihn senken. Keine Sorge, dafür bedarf es keiner extremen Diätmaßnahmen. Man muss sich nicht sehr einschränken, aber Anpassungen sollte man schon vornehmen:

• gesättigte Fettsäuren: diese sollte man so weit wie möglich aus seiner Ernährung streichen. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Nahrungsmitteln, Vollmilchprodukten sowie Kokos- und Palmöl.
• Transfette: diese Fette sind mit weitem Abstand die schlechtesten Fette, die es gibt. Man muss sie unbedingt meiden. Transfette erkennt man am Ausdruck „teilweise gehärtet“ auf den Produktetiketten.
• Nüsse: diese kleinen Wunderwerke helfen, LDL zu senken, sind aber auch sonst noch supergesund, enthalten sie doch Vitamine, Mineralstoffe ...
• Ballaststoffe: auch eine ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, LDL-Cholesterin zu senken. Man kann herkömmliches Mehl bzw. weißen Reis einfach mit Vollkornmehl und braunem Reis ersetzen. Das ist ein erster, guter Schritt.
• Obst & Gemüse: Je bunter, desto besser. Obst und Gemüse enthalten sehr viele gesunde Inhaltsstoffe, die auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.
• Grüner Tee: mittlerweile ist allgemein bekannt, dass grüner Tee sehr gesund ist. Die in diesem Tee enthaltenen Gerbstoffe hemmen die Aufnahme von Fetten durch die Nahrung, weshalb er indirekt auch dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel nicht durch die Decke gehen zu lassen.
• Fett nicht durch Zucker ersetzen: Vorsicht bei Fertigprodukten, die fettreduziert sind. Oft wurde in diesen Produkten Fett mit Zucker ersetzt, was sich wiederum negativ auf unser Gewicht und damit auf den Cholesterinspiegel auswirkt.

Gewicht

Menschen mit Übergewicht haben normalerweise auch einen erhöhten Cholesterinspiegel. Dann ist abnehmen angesagt. Ein normales Gewicht trägt langfristig zu einem gesünderen Herzen bei. Um abzunehmen ist es wichtig, Kohlenhydrate und Zucker sowie Fertigprodukte zu meiden. Außerdem sollte man die Nährwerttabelle von Lebensmitteln öfter studieren und hochkalorische Speisen seltener essen.

Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität senkt den Cholesterinspiegel. Am besten dafür ist moderater Ausdauersport. Das senkt zusätzlich auch noch den Blutdruck und ist gut für Herz und Lungen. Dreißig Minuten täglicher Aktivität sollten es schon sein, es muss aber nicht immer Sport sein. Auch Gartenarbeit oder ein Spaziergang haben schon einen positiven Effekt.

Es gibt viele Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel zu senken. Man muss es nur tun. Fangen Sie noch heute damit an.