5 ricette vegane per un booster di proteine!

Si sa, la carne ha per molti di noi un sapore delizioso e fornisce inoltre molte proteine. Ma forse pochi sanno che anche alcune piante contengono molte proteine che possono soddisfare al meglio il nostro fabbisogno quotidiano. Per esempio, i 24 g di proteine di un petto di pollo (disossato e senza pelle) possono essere facilmente sostituite da frutta secca, semi e legumi. Non sai come fare? Hai paura di sbagliare o di dover rinunciare al gusto? Ecco allora cinque idee dello staff di VitalAbo per preparare deliziose ricette vegane e salutari.

1. Burger vegetariano: 25 grammi di proteine

Questa deliziosa alternativa al classico hamburger di carne si compone di lenticchie già cotte, zucca a pezzetti, cipolla e spezie. Per realizzare il piatto, si devono unire gli ingredienti in una ciotola, mescolare fino ad ottenere un impasto omogeneo da dividere poi in grandi polpette dalla forma schiacciata. Successivamente friggere gli hamburger ottenuti in una pentola con dell'olio (preferibilmente di semi o di avocado) fino a doratura da entrambi i lati. Nel caso in cui l'impasto risulti poco compatto, al posto dell'uovo si possono aggiungere i semi di chia, ammollati precedentemente in acqua. I semi infatti a contatto con un liquido si trasformano in una massa gelatinosa che ha forti poteri leganti. Una tazza di lenticchie (circa 250 g) fornisce circa 22 grammi di proteine, mentre un cucchiaio di semi di chia contiene ben 3 g di proteine.

2. Verdure grigliate e tofu: 23 grammi di proteine

Il tofu, derivante dalla cagliatura del succo della soia, di per sé non ha alcun sapore. Per questo motivo esso va sempre accompagnato da altri ingredienti, come verdure e spezie. Noi consigliamo di provare il tofu con deliziose verdure grigliate, come peperoni, zucchine e melanzane. Oppure con verdure di stagione, come funghi trifolati e broccoli, arricchite da una salsa di arachidi e lime che forniscono 13 g di proteine, da sommare ai 10 grammi di proteine del tofu (125 g).

3. Lasagne di verdure: 21 grammi di proteine

Per questa deliziosa variante vegana delle lasagne si propone di tagliare a dadini le zucchine o una zucca gialla. Aggiungere pomodori e cipolle, fagioli, tofu, disporre il tutto a strati e infornare. Una porzione di tofu (125 g) contiene 10 g di proteine, mezza tazza di fagioli neri (35 g circa) fornisce 8 g di proteine, mentre il contorno a base di delizioso riso integrale (100 g) aggiunge altri 3 g circa di proteine.

4. Taco vegani: 24 grammi di proteine

Per tutti coloro che decidono a malincuore di fare a meno della carne, oggi il mondo del veganesimo offre validissime e gustosissime alternative. Questi sostituti della carne sono perfetti dal punto di vista del gusto, ma non vanno consumati troppo frequentemente, poiché contengono molto sale. I taco vegetariani forniscono 23 g di proteine così suddivisi: 10 g forniti dalla carne vegana, 6 g dal tofu (75 g) e 8 g dai fagioli neri (35 g circa).

5. Piatto unico con ceci e cereali: 22 grammi di proteine

Quando si pensa ai ceci viene subito in mente l'hummus. Questi legumi in realtà sono deliziosi nell'insalata, o in combinazione nel chili messicano con altri fagioli. Saltati in padella con un filo d'olio extravergine di oliva, succo di limone e salsa di soia e spezie a piacere, i ceci sono veramente molto buoni. Un'altra ricetta estremamente salutare e gustosa prevede l'uso di 50 g di ceci (9 g di proteine) in combinazione con 150 g di quinoa (5 g di proteine) e 150 g spinaci (5 g di proteine) e un cucchiaio di tahina (3 g di proteine).

... ora non ci resta che augurati buon appetito!