L'importanza della giusta sequenza di esercizi durante l'allenamento

Lo scenario è spesso sempre lo stesso: hai programmato un nuovo piano di allenamento con il tuo personal trainer, sei carico, motivato, pieno di energie e... la palestra è piena da scoppiare e ovviamente gli attrezzi che ti occorrono sono occupati. Ti si prospettano allora due possibilità: aspettare il tuo turno (ed essere pronto a lasciar trascorrere ere geologiche) o cambiare a malincuore l'ordine degli esercizi e utilizzare gli attrezzi disponibili. Purtroppo in pochi sanno che la sequenza degli esercizi ha un'importanza strategica per la buona riuscita dell'allenamento e il raggiungimento degli obiettivi prefissati. Ovviamente non esiste una sequenza universale, soprattutto nell'ambito dell'allenamento coi pesi, poiché in gioco ci sono molteplici varianti (struttura fisica, finalità, ecc...). Vediamo tuttavia più da vicino alcuni aspetti importanti da tenere a mente.

Regole di base

Per la maggior parte delle persone, l'ordine corretto degli esercizi può nella maggior parte dei casi essere riassunto così: prima gli esercizi complessi e impegnativi, e poi quelli più leggeri. Per chiarire che cosa significhi, noi dello staff VitalAbo abbiamo raccolto alcuni suggerimenti per te.

1. Gli esercizi per i muscoli principali devono sempre essere eseguiti prima di quelli per i muscoli accessori e secondari; per es. prima i dorsali e poi i bicipiti, non viceversa. Ti chiederai forse perché. La risposta è semplice: tutti gli esercizi per la schiena coinvolgono i bicipiti. Se alleni prima i bicipiti e poi la schiena, i bicipiti non avranno abbastanza forza per essere in grado di supportare la schiena in modo ottimale durante gli esercizi.
2. Lo stesso vale per petto, spalle e tricipiti. I pettorali sono muscoli grandi e forti, mentre i tricipiti sono più piccoli e più deboli. Allenando queste due tipologie di muscoli secondo una sequenza sbagliata, rischi di vanificare completamente i tuoi sforzi.
3. Gli esercizi composti (Compound Set) devono essere eseguiti prima degli esercizi di isolamento muscolare. Il principio è lo stesso dei punti precedenti. Esempi: panca o overhead press prima dei flyes, squat prima degli allunghi, ecc.
4. Ricorda sempre: corpo libero o esercizi coi pesi prima dei macchinari; squat o stacchi prima della Leg Press; panca con bilanciere prima della panca inclinata; pull-up prima dei macchinari per i pettorali.

Quando l'allenamento coinvolge più gruppi muscolari

Forse ti starai chiedendo cosa succede se durante lo stesso allenamento vengono coinvolti più gruppi muscolari, come per esempio nella tipologia di allenamento "split". In questo caso qual è la giusta sequenza? Diamo un'occhiata di nuovo alla regola. Abbiamo imparato che gli esercizi per gruppi muscolari più grandi dovrebbero precedere quelli che allenano gruppi muscolari più piccoli. Nel caso in cui diversi gruppi muscolari vengano allenati contemporaneamente, il consiglio migliore consiste nell'alternare gli esercizi per il complesso muscolare A, seguiti da quello per il complesso muscolare B, e poi di nuovo A, e così via.

Tutto chiaro? Non ti resta che indossare il tuo outfit sportivo più bello e iniziare a sudare!