Häufige Haltungsfehler und wie man sie behebt

Im Laufe des Lebens stellt sich bei den meisten Menschen der ein oder andere Haltungsfehler ein. Die Folge sind Schmerzen und Verspannungen, die meist durch schlechte Sitz- und Stehgewohnheiten verursacht werden. Hier zeigen wir Ihnen einige häufige Haltungsfehler und wie man sie mit Kraft- und Dehnungsübungen korrigieren kann.

Aller Anfang ist ungewohnt

Die Korrektur Ihrer Haltung kann sich anfangs unangenehm anfühlen, weil sich Ihr Körper so sehr daran gewöhnt hat, auf eine bestimmte Art und Weise zu sitzen und zu stehen. Aber mit ein bisschen Übung wird eine gute Haltung zur zweiten Natur und ist ein wichtiger Schritt, um Ihrem Rücken langfristig zu entlasten. Apropos Rückenschmerzen: Wenn Sie darunter leiden, ist es unwahrscheinlich, dass nur eine Verbesserung Ihrer Haltung die Ursache der Schmerzen beheben kann, aber sie kann helfen, Muskelverspannungen zu lindern.

Krummes Sitzen auf einem Stuhl oder Sessel

Das krumme Sitzen auf einem Sessel oder Stuhl, auch Slouching genannt, verursacht nicht immer Beschwerden, aber mit der Zeit kann diese Position eine Belastung für bereits sensibilisierte Muskeln und Weichteile darstellen. Diese Belastung kann in weiterer Folge die Spannung in den Muskeln erhöhen, was wiederum Schmerzen verursacht.

Gewöhnen Sie sich an, richtig zu sitzen. Es mag sich anfangs nicht angenehm anfühlen, weil Ihre Muskeln noch nicht daran gewöhnt sind, aber es macht sich langfristig bezahlt.

Beim Slouching helfen vor allem Übungen zur Stärkung Ihrer Rumpf- und Gesäßmuskulatur sowie Rückenstreckungen dabei, eine hängende Haltung zu korrigieren.

Übungen/Maßnahmen zur Korrektur einer schlechten Sitzhaltung:

Brücke
Rückenstrecker
Plank
Finden Sie heraus, wie Sie Ihren Bürositz, Ihren Schreibtisch und Ihre Geräte einstellen können, um Ihre Sitzhaltung zu verbessern.

Hintern rausstrecken

Wenn Sie dazu neigen, Ihren Hintern herauszustrecken oder eine ausgeprägte Krümmung im unteren Rücken haben, leiden Sie möglicherweise an Hyperlordose. Dabei handelt es sich um eine übertriebene Einwärtskrümmung des unteren Rückens, die eine „Donald-Duck-Haltung“ erzeugt. Diese schlechte Körperhaltung begünstigen das Tragen von hohen Absätzen, übermäßiges Gewicht um den Bauch herum und eine Schwangerschaft.

Übungen zur Stärkung der Körpermitte und des Gesäßes, Dehnungen der Hüftbeuger und der Oberschenkel sowie bewusste Anstrengungen zur Korrektur Ihrer Stehhaltung werden in diesem Fall empfohlen, um einen herausstehenden Po zu korrigieren.

Übungen/Maßnahmen zur Korrektur einer „Donald Duck-Haltung“:

Plank
seitlich liegende Beinstrecker
Hüftbeuger-Dehnungen
Stehende Oberschenkeldehnung

Um diese Haltung zu korrigieren, stellen Sie sich vor, dass eine Schnur an Ihrem Kopf befestigt ist, die Sie nach oben zieht. Die Idee ist, Ihren Körper in perfekter Ausrichtung zu halten, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten, wobei Ihr Nacken gerade und die Schultern parallel zu den Hüften sind:

Halten Sie die Schultern zurück und entspannt
Ziehen Sie den Bauch ein
Halten Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße
Versuchen Sie, den Kopf nicht nach vorne, hinten oder zur Seite zu neigen
Halten Sie die Beine gerade, aber die Knie entspannt

Stehen mit flachem Rücken

Ein flacher Rücken bedeutet, dass Ihr Becken eingeklappt ist und Ihr unterer Rücken gerade ist, statt natürlich gekrümmt zu sein, was dazu führt, dass Sie sich nach vorne beugen. Menschen mit einem flachen Rücken fällt es oft schwer, über längere Zeit zu stehen, weil es äußerst anstrengend für sie ist.

Der Hauptgrund für diese Haltung ist meist eine muskuläre Dysbalance. Auch langes Sitzen kann zu einem flachen Rücken beitragen. Ein Person mit flachem Rücken neigt zudem dazu, den Nacken und den Kopf nach vorne zu lehnen, was zu Verspannungen im Nacken und oberen Rücken führen kann.

Um einen flachen Rücken zu korrigieren, werden Übungen zur Stärkung der Körpermitte, des Gesäßes, der Nacken- und hinteren Schultermuskeln sowie der Rückenstrecker empfohlen.

Übungen zur Korrektur eines flachen Rückens:

Plank
Seitlich liegende Beinstrecker
Bruststreckungen
Klimmzüge
Rückenstrecker

Buckel/Rundrücken

Ein Rundrücken ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass die Person, die ihn macht, einen engen Brustkorb und einen schwachen oberen Rücken haben. Im Laufe der Zeit kann diese Art der Haltung dazu beitragen, dass Sie einen runden oberen Rücken entwickeln, was zu Steifheit in den Schultern und im oberen Rücken führen kann.

Wenn Sie über einen Computer gebeugt sitzen, tendiert der Kopf dann oft dazu, sich nach vorne zu neigen, was zu einer schlechten Körperhaltung führen kann. Die Benutzung eines Handys kann ähnliche Probleme verursachen. Hier wird vor allem der Nacken stark beansprucht. Da der Nacken zum beweglichsten, aber auch empfindlichsten Teil der Wirbelsäule gehört, kann das langfristig zu gravierenden Problemen führen.

Übungen zur Kräftigung des oberen Rückens, des Nackens und der hinteren Schultern sowie Dehnungsübungen für den Brustkorb und Übungen für die Nackenhaltung werden empfohlen, um einen Rundrücken zu korrigieren.

Übungen zur Korrektur eines Rundrückens:

sanftes Verlängern des Nackens nach oben, während Sie das Kinn einklappen
Klimmzüge
Bruststreckungen

Das Kinn hervorrecken

Die fliehende Kinnhaltung kann durch zu niedriges Sitzen, einen zu hoch eingestellten Bildschirm, einen Rundrücken oder eine Kombination aus all diesen Faktoren verursacht werden. Die Korrektur dieser Haltung beinhaltet die Verbesserung der eigenen Sitzgewohnheiten und Übungen zur Korrektur der Haltung.

Wie man ein oft hervorgerecktes Kinn korrigiert:

strecken Sie den Hals sanft nach oben, während Sie das Kinn einklappen
bringen Sie die Schulterblätter nach unten und zurück zur Wirbelsäule
Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, um eine natürliche Krümmung im unteren Rücken zu erhalten
Passen Sie Ihren Sitz an

Runde Schultern

Ob Sie runde Schultern haben, können Sie feststellen, indem Sie sich vor einen Spiegel stellen und Ihre Arme ganz natürlich an den Seiten hängen lassen. Wenn Ihre Knöchel nach vorne zeigen, kann das ein Hinweis darauf sein, dass Sie einen engen Brustkorb und einen schwachen oberen Rücken haben, was dann wiederum den Anschein runder Schultern erweckt.

Runde Schultern werden typischerweise durch schlechte Haltungsgewohnheiten, muskuläre Ungleichgewichte und eine zu starke Konzentration auf bestimmte Übungen verursacht, wie z. B. eine zu starke Konzentration auf die Stärkung der Brust, während der obere Rücken vernachlässigt wird.

Übungen zur Stärkung der Rumpf-, oberen Rücken- und Brustmuskulatur helfen, runde Schultern zu korrigieren: