Proteine vegetali o animali? Cos'è meglio?

Le proteine sono un importante macronutriente, ma non tutte le fonti di proteine negli alimenti sono uguali. Quando si tratta di proteine, ci sono due gruppi principali: quelle di origine animale e quelle di origine vegetale. Le proteine animali sono complete, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Le proteine vegetali, invece, sono spesso fonti proteiche incomplete, poiché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia quest'ultima tipologia offre altri vantaggi, poiché una dieta ricca di amminoacidi di origine animale potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.

Che cosa sono esattamente le proteine?

Le proteine si trovano ovunque nel corpo (nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli e praticamente in ogni altra parte o tessuto del corpo) e producono enzimi, oltre che l'emoglobina.

Gli amminoacidi

Le proteine sono costituite da più di venti elementi costitutivi di base chiamati amminoacidi. Poiché non possiamo immagazzinare amminoacidi, l'organismo li produce in due modi diversi: da zero o modificandone altri. Tuttavia, alcuni amminoacidi, i cosiddetti "amminoacidi essenziali", non possono essere prodotti dall'organismo e vanno integrati con l'alimentazione. Le proteine animali sono proteine complete e forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Buone fonti proteiche sono le uova, la carne di maiale, il pollame, la carne di manzo o latticini. Per quanto riguarda le fonti proteiche vegetali complete invece vanno ricordati la quinoa e i prodotti a base di soia. Come già accennato, le fonti proteiche vegetali non contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali; tuttavia, poiché ogni pianta contiene una composizione diversa di questi nove amminoacidi, possiamo semplicemente combinare diversi tipi di alimenti.

Non solo proteine...

Quando mangiamo cibi proteici, mangiamo anche tutto ciò che li accompagna: i vari grassi, fibre, sodio e molto altro. Sono questi aspetti che possono fare la differenza per il nostro benessere. Gli alimenti con proteine animali contengono per esempio acidi grassi saturi, i quali hanno un effetto negativo sul sistema cardiovascolare se consumati in eccesso.

Vantaggi delle proteine vegetali

Il tipo di proteine che mangiamo può essere più importante della quantità. Le proteine vegetali forniscono molti nutrienti, fibre e antiossidanti che possono migliorare il nostro benessere. Una dieta a base vegetale inoltre potrebbe offrire una maggiore protezione contro diverse tipologie di malattie.

Vantaggi delle proteine animali

Anche le proteine animali hanno i loro vantaggi. Le persone che mangiavano principalmente fonti proteiche animali a basso contenuto di grassi, come pollame e pesce, infatti avevano un minor rischio di sviluppare alcune malattie (per es. diabete di tipo 2, malattie cardiache e tumori al colon, allo stomaco, al pancreas e alla prostata) rispetto alle persone che mangiavano molta carne rossa.

Possibili problemi con una dieta a base vegetale

Per sfruttare i benefici di una dieta a base vegetale, è necessario mangiare un'ampia varietà di cibi sani. Una dieta a base vegetale ricca di zuccheri aggiunti per esempio non fornisce i nutrienti giusti o sufficienti. In caso di diete a base vegetale si deve prestare attenzione a un buon apporto di zinco, vitamina B12, proteine, calcio e vitamina D.

Rischi delle proteine animali

Gli studi dimostrano che mangiare carne rossa è associato a una durata della vita più breve.

Alimenti proteici e il pianeta

La nostra alimentazione non ha effetti soltanto sulla nostra salute, ma anche sull'ambiente. L'agricoltura è infatti una delle principali cause di gas serra nel mondo, benché non tutti gli alimenti producono la stessa quantità di CO₂. La produzione di alimenti di origine animale provoca generalmente emissioni di gas serra più elevate rispetto alla produzione di alimenti di origine vegetale. Ecco un esempio: 1 kg di agnello produce cinque volte più emissioni di gas serra rispetto a 1 kg di pollo e circa 30 volte di più rispetto alla produzione di 1 kg di lenticchie.

Conclusione

Preferire fonti proteiche sane - come fagioli, noci, pesce o pollame - al posto della carne rossa, può ridurre il rischio di varie malattie. Inoltre la differenza sostanziale si ha non tanto nel tipo di proteine (vegetali o animali) che mangiamo, bensì nel tipo di alimentazione che accompagna le proteine (acidi grassi saturi/insaturi, vitamine, ecc).